Buikspieren training thuis

Net zoals voor alle sporten zijn de buikspieren bij badminton ook heel belangrijk. Waarom zijn buikspieren zo belangrijk bij badmintonnen? En hoe kun je deze thuis of in de sportschool eenvoudig trainen? In deze blog hebben wij zo kort en bondig mogelijk beschreven hoe, wat en waarom.

Wat zijn buikspieren?

Buikspieren zijn een groep spieren in de buikwand. Deze spieren verbinden je bekken en borstkas en omsluiten je hele buik. Door deze spieren kun je bewegingen maken die anders echt niet mogelijk waren, zoals bijvoorbeeld bukken, opzij draaien en omhoog komen. bron: wikipedia.nl

Waarom moet je jouw buikspieren trainen?

Er zijn heel veel redenen waarom jij jouw buikspieren moet blijven trainen, maar de belangrijkste is volgens ons: Zonder sterkere buikspieren is er een verhoogde kans op blessures. Andere lichaamsdelen zoals je rug nemen bepaalde krachten over ter compensatie van je buikspieren. bron: gezondheidsnet.nl

Zeker bij badminton komen er heel veel krachten op je buik- en rugspieren, waardoor je die goed moet onderhouden. Al het gespring, rennen en slaan vergt veel van je lichaam en zonder dat je het merkt gebruik je bij iedere beweging wel buikspieren. Dus train jij jouw buikspieren, dan zul je minder kans op blessures krijgen en word je ook nog eens explosiever in als je bewegingen!

Hoe kan jij jouw buikspieren trainen?

Er zijn heel veel buikspier oefeningen waarmee jij jouw buikspieren kan trainen en zo minder blessure kan oplopen en bovendien kans maakt op een strakke buik! Het wil namelijk niet zeggen dat als je geen buikspieren ziet, dat je ze ook niet goed genoeg getraind hebt. Laat jezelf dus zeker niet ontmoedigen als jij geen 6-pack hebt, zoals op alle afbeeldingen in sportscholen enz. 

Aan de hand van een filmpje van Sport Vlaanderen leggen we een aantal oefeningen uit. Dus zie dit vooral als een middel om te beginnen aan de buikspieren training en niet direct als eind doel. Je kan jouw training verder uitbreiden met allerlei andere oefeningen! 

Wat heb je nodig? 

- Een fitness mat
- Energie
- Motivatie

Oefening 1: Crunches

Ga op je rug op de fitness mat liggen en zet je voeten plat op de grond en laat je handen op je bovenbenen steunen. Kijk naar boven en zorg dat je kin los is van je borstkas. Zorg ervoor dat je bekken goed gekanteld zijn (je duwt je rug als het ware naar de mat toe) en probeer een holle rug te vermijden. 

Dan duw je jezelf omhoog en laat je je handen over je gebogen knieën schuiven en strek je je helemaal uit. Laat je rustig terug zakken en ga weer opnieuw omhoog. 

Tip: Is dit net te lastig? Zorg dat je de training samen met iemand doet. Laat hem of haar bovenop jouw voeten steunen, zodat deze makkelijker op de grond blijven en jij je volledig op je buik kan focussen.

4 x 12 keer of 4 x 20 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 2: Bicycle legs

Wederom ga je op je rug op het matje liggen, maar nu buig je één been naar je lichaam toe en de andere strek je uit en til je ca. 20 cm van de grond af. Breng je schouders los van de vloer en houd je armen langs je lichaam. Wissel nu de benen qua houding af en trek je benen goed in en strek je andere been goed uit. 

Tip: Is dit net te zwaar? Duw dan het gestrekte been net iets hoger in de lucht. 

3 x 12 keer of 3 x 20 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 3: Reverse crunches

Ook nu ga je plat op je rug op het fitness matje liggen en zet je je voeten plat op de grond, leg je de handen naast je lichaam en houd je hoofd op het matje. Breng je voeten in de lucht en til je bekken op. Strek je benen ongeveer boven je hoofd in de lucht, terwijl je bekken van de grond zijn en laat je benen langzaam terug zakken. Zorg dat je voeten de grond niet aanraken als je naar beneden gaat. 

3 x 8 keer of 3 x 12 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 4: Cross crunches

Je kunt ook bij deze oefening lekker op je rug op het matje blijven liggen. Plaats je handen achteraan je hoofd, houd je ellebogen zijwaarts en laat je kin los van je borst. Zet je voeten plat op de grond en dus je knieën gebogen en ga nu kruislings met je elleboog naar je knie. Terwijl jij met je linker elleboog naar je rechter knie gaat, komt je lichaam een beetje los van de mat en til je de rechter knie van de vloer op. 

3 x 10 keer of 4 x 12 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 5: Side Crunches

Om de schuine buikspieren te kunnen trainen ga je nu rechtop zitten met je knieën gebogen. Haak je handen vast net boven de knieholte en laat het bovenlichaam een klein beetje zakken, waardoor er spanning op de buikspieren komt te staan. 

Laat nu je handen los en breng die samen, terwijl je nog steeds in de hangende houding zit. Draai nu je handen en je bovenlichaam naar links of rechts en tik zachtjes met je elleboog de grond aan net achter de heupen.

Gaat dit nu te makkelijk? Dan kun je precies hetzelfde doen als hierboven, maar in plaats van alleen je handen tegen elkaar aan te houden pak je een gewicht of bidon gevuld met water. Deze houd je met twee handen vast en voer de oefening uit. 

2 x 6 keer of 3 x 10 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Is het niet zwaar genoeg?

Gaat deze hele serie oefeningen achter elkaar goed? Begin dan weer bij oefening 1 en voer alles nog een keer uit. Pas als je de serie 2 of 3 keer achter elkaar hebt kunnen doen ga je het aantal seconden uitbreiden. 

Je kunt de oefening nog zwaarder maken door maar 30 seconden of maximaal 1 minuut rust te pakken tussen de oefeningen!

Herstellen

Er zijn natuurlijk nog 100 andere manieren om je core te trainen, maar dit zijn een paar ideeën waar je mee aan de slag kan gaan. Belangrijk is in ieder geval dat je je zelf niet forceert en luistert naar je lichaam qua belasting. Het is goed om jezelf naar een hoger niveau te pushen, maar pas op met over belasting. (mocht je nu toch last hebben van je spieren, dan kun je onze F.I.T sport balsem gebruiken)

Na een zware training kunnen we je in ieder geval aanraden om een verfrissende en dorstlessende Doubdle O7 te drinken. Door alle mineralen en vitamines die erin zitten worden te ontstaande tekorten weer aangevuld en herstel je sneller. Bovendien is het gewoon lekker! Just say Doubdle!

Succes met trainen! 

Team KW FLEX Racket speciaalzaak

Check hier het filmpje: