Core stability training thuis

Je hebt het vast wel eens gehoord: Core stability. Maar waarom heeft iedereen het hier altijd over en hoe kun je dit thuis of in de sportschool makkelijk trainen? In deze blog hebben we zo kort en bondig mogelijk beschreven hoe, wat en waarom. 

Wat is core stability?

Core stability oftewel rompstabiliteit is essentieel voor het optimaliseren van sportprestaties of het voorkomen van blessures. Bovendien zul je door een sterke core een betere houding hebben, waardoor je uiteindelijk ook weer minder kans op blessures hebt. Met core bedoelen we alle diepe spieren van de romp (buik-, rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem). Deze spieren sturen jouw hele lichaam aan en hebben het dus ook de hele dag zwaar te verduren. Bij intensief sporten wordt deze belasting nog hoger en dus is de nood om deze spiergroep te trainen ook hoger. 

Hoe kan ik mijn core stability trainen?

Er zijn tal van verschillende oefeningen waarmee je jouw core goed kan trainen, maar wij hebben er aan de hand van een filmpje van Sport Vlaanderen een aantal uitgelicht. Dus zie dit vooral als een middel om te beginnen aan de core trainingen en niet direct als eind doel. Je kan jouw training verder uitbreiden met allerlei andere oefeningen! 

Wat heb je nodig? 

- Een fitness mat
- Energie
- Motivatie

Oefening 1: Elbow plank

Ga op je buik op de fitness mat liggen en plaats je ellebogen op de grond recht onder je schouders. Vervolgens plaats je de tenen in de grond en duw je je knieën weg van de mat. 
Let op dat je bekken je gewicht dragen en dat je niet 'doorzakt'. Hierdoor krijg je een goede spanning op je buikspieren.

3 x 15 seconden of 3 x 25 seconden (mag natuurlijk uitgebreid worden in tijd)

Oefening 2: High plank

Wederom ga je op je buik op het matje liggen, maar deze keer zet je je polsen recht onder je schouders op de grond. Je voeten plaats je een beetje uit elkaar op je tenen rustend. Nu tik je met je rechter hand je linker schouder aan (terwijl je linker hand natuurlijk op de grond blijft staan) en andersom. Je zal merken dat je je buikspieren constant zal voelen en je evenwicht goed moet bewaren.

3 x 15 seconden of 3 x 25 seconden (mag natuurlijk uitgebreid worden in tijd)

Oefening 3: Superman

Ook nu ga je plat op je buik op het fitness matje liggen en strek je je benen naar achteren en je armen recht vooruit. Je moet nu je armen en benen tegelijk liften en zover mogelijk reiken. Tijdens de oefening kijk je constant naar beneden. Belangrijk is dat je spanning op je buik- en rugspieren hebt, maar vooral zul je je bilspieren aanspannen. 

3 x 15 seconden of 3 x 25 seconden (mag natuurlijk uitgebreid worden in tijd)

Oefening 4: Hip lift

Je gaat op je rug op het fitness matje liggen, plaats je voeten plat op de grond met je knieën dus gebogen. Je handen leg je plat op de grond naast je bekken. Vervolgens duw je nu je bekken omhoog door je voeten af te zetten en op het hoogste punt span je even je bilspieren aan. Nu laat je jezelf rustig naar beneden zakken en herhaal je dit. 

4 x 8 keer of 4 x 12 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 5: Side plank

Je gaat op je heup op het matje liggen en zet je elleboog op de grond recht onder je schouder en legt je voeten op elkaar. De andere hand gebruik je om je lichaam en heupen op te duwen. Nu vormt nu een plank die zijwaarts staat en blijft zo een aantal seconden staan. Herhaal dit voor de andere zijde.

Gaat dit nu te makkelijk? Dan kun je precies hetzelfde doen als hierboven, maar terwijl je in de plank houding staat. Lift je je bovenste been op en houd je die in de lucht. Ook kun je hem op en neer bewegen tijdens de plank oefening. 

2 x 8 seconden of 3 x 12 seconden (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Is het niet zwaar genoeg?

Gaat deze hele serie oefeningen achter elkaar goed? Begin dan weer bij oefening 1 en voer alles nog een keer uit. Pas als je de serie 2 of 3 keer achter elkaar hebt kunnen doen ga je het aantal seconden uitbreiden. 

Je kunt de oefening nog zwaarder maken door maar 30 seconden of maximaal 1 minuut rust te pakken tussen de oefeningen!

Herstellen

Er zijn natuurlijk nog 100 andere manieren om je core te trainen, maar dit zijn een paar ideeën waar je mee aan de slag kan gaan. Belangrijk is in ieder geval dat je je zelf niet forceert en luistert naar je lichaam qua belasting. Het is goed om jezelf naar een hoger niveau te pushen, maar pas op met over belasting. (mocht je nu toch last hebben van je spieren, dan kun je onze F.I.T sport balsem gebruiken)

Na een zware training kunnen we je in ieder geval aanraden om een verfrissende en dorstlessende Doubdle O7 te drinken. Door alle mineralen en vitamines die erin zitten worden te ontstaande tekorten weer aangevuld en herstel je sneller. Bovendien is het gewoon lekker! Just say Doubdle!

Succes met trainen! 

Team KW FLEX Racket speciaalzaak

Check hier het filmpje: